コラム

COLUMN

食事のリズムを整える!

みなさん、食事は3回食べていますか?
面談をしていてよく聞くのが、「痩せようと思って、昼食を抜いている(減らしている)」という話です。
食事を3回食べることには意味があります。仕事などで時間が不規則になる場合も、ルールを守れば、大丈夫!
ご自分の食事のリズムを見直し、家族やご友人にも教えてあげましょう。

1.体内時計を整える(リセット)する

体内時計によって代謝は変動する

⇒体内時計を整えると、代謝がよくなる=太りにくい身体を作る=体調がよくなる

①目からの刺激→脳の主時計が目覚める
②朝食の刺激→消化器にスイッチが入り体温が一気にあがる→朝ごはんを食べると代謝が上がる

2.朝食は必ず食べる

朝食を抜くと、5倍太りやすいという統計があります。
体内時計をリセットするのも朝食です。朝食を食べると、代謝が上がり、
1日の消費カロリーが増えます。
おすすめメニュー:ごはん+タンパク質(納豆・卵・鮭フレークなど)

3.朝食~昼食、昼食~夕食を8時間以上空けない

食間が空くと・・・
肥満を招く、中性脂肪を上げやすい
・空腹感が強い状態で食事をとることになり、早食いや過食を招きやすい
・空腹状態での食事は血糖値が上昇しやすく、体脂肪が合成されやすくなる
・夕食に食事量が偏ると、中性脂肪を増やし、内臓脂肪の蓄積につながりやすい
・欠食により1回の食事をドカ食いしてしまい、血液中に増加した余分な中性脂肪が
脂肪細胞へ運ばれて、体脂肪として蓄えられる
血糖値のリズムが乱れる、血糖値が高くなる
・空腹状態で食事をとると、食後血糖値が上がりやすい
・空腹による早食いや過食がさらに血糖値のリズムを乱す
・夕食時間が遅くなると、血糖値が上がりやすく下がりにくくなる

<夕食が遅い方へ>

夕方に、食物繊維を含むもの(補食)を食べて、遅い時間の食事はごはんや
油を使った料理を減らしましょう。夕食には緑黄色野菜や海藻類を増やして
低カロリーなメニューにしてください。
補食:おにぎり、サンドウィッチ、甘栗、シリアルバー、干し芋、野菜ジュースなど

 

<不規則な勤務の方へ>

起きた時にテレビやスマホのブルーライトで目からの刺激を入れ、1回目の食事を食べま
しょう。夜中でも昼食と同じように2回目の食事を食べましょう。3回目(帰宅後)の食
事は、野菜や海藻類が多いメニューがおすすめです。
出勤前の昼間の仮眠や帰宅後の睡眠を取る際、部屋を真っ暗にして夜と同じ状況を作って
ください。寝る、起きるというメリハリをつけることにより、体内時計が整います。

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